Désigne un objet cylindrique rembourré, en cuir ou en toile. Selon la dureté qu’on veut lui conférer, on le remplit de vieux chiffons, de sable ou de sciure de bois. On peut raffiner son remplissage en utilisant des matériaux différents pour la partie basse, la partie moyenne et la partie haute afin de simuler le corps de l’adversaire et le degré variable de résistance des trois cibles (jambes, buste et figure). Il permet de travailler les différentes techniques de base : coups de pied, de poing, de coude, de genou, et les enchaînements.
Il en existe de différentes tailles et de différents poids :
le sac court est utilisé pour le travail des poings et des coudes,
le sac long est utilisé pour le travail des pieds, des genoux, et les enchaînements pieds-poings.
le sac léger est utilisé pour travailler la vitesse,
le sac lourd est utilisé pour travailler la puissance, surtout s’il est maintenu par un partenaire.
Le sac étant mobile, il simule en partie les réactions d’un adversaire ; il peut donc être aussi utilisé pour travailler les déplacements (positionnements, appuis).
Dans la mesure où il est possible de délivrer une puissance maximale lors de la frappe, le sac permet de travailler la résistance ainsi que la solidité des articulations et du tibia.
Souvent, le travail au sac alterne des séries rapides (exemple : coups de poing gauche-droite avec sautillements) et des séries plus lentes. Ce travail pousse à l’extrême la situation réelle du combat et favorise l’endurance.
Le travail des jambes est parfois accompli avec des poids (lests) aux chevilles pour développer la musculation et la résistance.
